Sokan érzik rosszul magukat a bőrükben, mégsem merik megtenni az első lépéseket az életmódváltás terén, mert az bonyolultnak és költségesnek tűnik. Pedig az állandó fáradtság, nyűgösség, ingerlékenység, elhízottság, lehangoltság olyan tünetek, melyek pár hét-hónap alatt megszüntethetőek egy kis odafigyeléssel. Ebben szeretnénk segíteni cikkünkben.
Az életmódváltásnak nem csak a fogyás az előnye, ha ügyesen csináljuk, szinte újjászületünk. Megemelkedik az energiaszintünk, napról napra jobb a hangulatunk, könnyűnek és légiesnek érezzük magunkat. Mindez nem véletlen. A bélflóránk elképesztő módon befolyásolja az egészségünket, immunitásunkat, még a hangulatunkat is.
Ha a jó baktériumokat pótoljuk és tápláljuk, azok fel tudják venni a harcot a beleinkben évek, évtizedek alatt elszaporodott rossz baktériumokkal, így egy, a belső igazságért vívott bélbeli polgárháború után megújultan és egészségesen folytathatjuk az életünket.
Nagyon sok táplálkozási irány van: paleo, vegetáriánus, vegán, ketogén, stb. Mi nem vagyunk hívei sem az extremitásoknak, sem az univerzális igazságoknak – ami jó Marikának, nem biztos, hogy jó Pista bácsinak. Több emésztési típus van, több szervezeti felépítés, ráadásul a bélflóránk is ujjlenyomatszerűen egyedi, tehát mindenkinek más a jó. Van, aki bátran eheti a zsírt és a húsokat, másnak ez gyulladást és magas koleszterint okoz. Van, akinek a legkellemesebb, ha gyümölccsel indítja a reggelt, más a gazdag parasztreggelire esküszik.
Egy szabályt érdemes csak megjegyezni. Minél természetesebb állapotában fogyasztunk egy ételt, az annál jobb. Az egész alma jobb, mint a szűrt, enzimektől és rosttól megfosztott almalé. A csirkemell jobb, mint a fóliázott, tartósítószerezett csirkemellsonka. A frissen főtt pörkölt jobb, mint a konzervpörkölt. A teljes kiőrlésű liszt és a barna cukor jobb, mint a minden rosttól, enzimtől megfosztott, kilúgozott fehér liszt és fehér cukor. A rossz baktériumok és gombák a feldolgozott élelmiszereket, fehér cukrot, fehér lisztet, alkoholt, csipszeket szeretik, míg a jó baktériumok a zöldséget, gyümölcsöt, teljes értékű gabonát és fermentált (erjesztett, savanyított) élelmiszereket.
Szervezetünk helyes működés esetén termel enzimet a zsír, glutén, cukor, laktóz, fruktóz, fehérje lebontására, hiszen ezek természetes anyagok, viszont nincsenek eszközeink a tartósítószer, ízfokozók, E-k és egyéb természetellenes kemikáliák lebontására, ezért ezekkel vagy a rossz baktériumok próbálnak valamit kezdeni, vagy megtapadnak az emésztőszervrendszerben és gyulladást okoznak.
Ha kiiktattuk a felesleges rágcsákat, szénsavas üdítőket, lelkiismeretesen ellátjuk a szervezetünket rostokkal és esetleg még egy probiotikum kúrát is végigcsináltunk (érdemes!), és még mindig puffadunk, fáj a hasunk, akkor lehet ételérzékenységre gyanakodni. Az első gyanusított a laktóz, ugyanis 7 éves kor után sokaknál leáll a laktózbontó enzim termelése, hiszen nincs tovább szükségünk a tejre. Érdemes 1-2 hétig kiiktatni a tejtermékeket, főzéshez lehet addig vegán tejfölt használni, kávéba pedig zabtejet. Ha jobb a helyzet, tudjuk, h a laktóz volt a ludas. Minden szervezet más, van, aki pl. este nem bírja a gyümölcsöt, de reggel igen, megeshet, hogy annak a fruktózbontó enzime korlátos, estére már nem marad annyi, hogy megbírkózzon egy tál eperrel.
Összeállítottunk néhány reggeli, tízorai, ebéd és vacsora ötletet, ami megfelel a magyaros ízlésnek, pénztárcabarát és nem igényel radikális változtatást a konyhánkban, mégis az első lépéseket jelenti egy egészségesebb élet felé. Az egészséges étkezés nem éhezést és ízetlen ételeket jelent, hanem azt, hogy minél kevesebb feldolgozott ételt eszünk, minél több természetes ételt, és törekszünk a fehérje-zsír-szénhidrát-rost egyensúlyra.
Érdemes a napot egy nagy pohár vízzel indítani, ez legyen a napi rutin része. Felkelek és már indulok is a csap felé.
Maga a reggeli lehet édes vagy sós, amelyik jobban esik. Van, akinek nem annyira esik jól reggel bármit is enni, mások nem tudnak funkcionálni egy komolyabb reggeli nélkül. Mindegyik megközelítés rendben van, de kávé mellé mindenképp fogyasszunk valamit, ha más nem megy, 1-2 szelet korpovitot vagy digestive típusú kekszet (teljes kiőrlésű, hozzáadott cukortól mentes).
Néhány tipp reggelire vagy tízóraira:
- Zabpehely gyümölccsel (banán, mirelit vagy idény gyümölcs), mézzel, joghurttal. A zabpelyhet egy bögre vagy müzlistál feléig töltjük, mehet rá pár karika banán, egy marék mélyhűtött meggy vagy amilyen gyümölcsöt szeretünk (Aldi, Lidl, Spar olcsón lehet kapni fél kilós kiszerelésben bármilyen mélyhűtött gyümölcsöt). Ráöntünk forró vizet, hogy a gyümölcs kiengedjen, a zabpehely pedig megszívja magát vízzel. Akár előző este is elkészíthetjük, reggelre még jobb lesz. A végén mehet rá 1-2 kanál natúr joghurt. Külön cukrozás nem szükséges, a banán eléggé édesít. Ha mégis édesebb ízekhez szoktunk, mézet válasszunk.
- 2 szelet korpás/teljes kiőrlésű kenyér, rántotta 2 tojásból, friss zöldségek (uborka/ paprika/ paradicsom). A rántottát reggel kb. 5 perc elkészíteni, ha nincs rá idő, lehet kemény tojás is.
- Ha szeretjük a tojásételeket, lehet tojáslepényt is készíteni, kiadós reggeli. 2 tojásba belekeverünk 2-3 kanál zabpelyhet, ezt sütjük ki palacsintaszerűen. A tetejére mehet aprított petrezselyem, sajt, sonka, ahogy szeretjük. Le lehet fagyasztani felszeletelt gombát és abból egy fél marékkal a reggeli rántottába tenni.
- Ha reggel kisebb étkűek vagyunk, teljes kiőrlésű pirítóst mártogathatunk egy fél kanál sózott olivaolajba. Zsírt azért érdemes reggel enni, mert megnyitja az epeműködést, így olajozottabb az emésztés a nap folyamán.
- Ehetünk szendvicset is reggelire/ tízóraira, a lényeg, hogy teljes kiőrlésű kenyérből készüljön és mindenképp tegyünk bele vagy együnk mellé egy kis zöldséget.
- Ehetünk natúr joghurtot vagy túrót is, mehet bele gyümölcs vagy zöldfűszer, de akár magában is finom mindkettő.
- Hasábra vágott répa, uborka humusszal is kiváló választás
- Ha édeset ettünk reggelire, akkor érdemes lehet sósat választani tízóraira, vagy fordítva.
Amit NE együnk reggelire/tízóraira:
- kávét magában, szilárd táplálék nélkül (nagyon nem tesz jót a gyomornak)
- chipset, édességet
- fornettit, croissantot, mindenféle tartósítószeres, transzzsíros mű-pékárút
Ebéd vagy meleg vacsora. A házi koszt megfelelő mennyiségben teljesen jó választás. Ha az alapanyagokból magunk főzünk és egy tányérral eszünk belőle, akkor már jót is tettünk magunkkal. Kísérletezhetünk bátrabban a köretekkel, a krumpli-tészta-rizs szentháromságot lazítsuk fel bulgurral, sült zöldségekkel, próbáljuk ki a kölest, hajdinát, nem bonyolultabb elkészíteni ezeket, mint a rizst.
A probéma az, amikor félkész, tartósított, műételeket fogyasztunk, és az adagok is hatalmasak, valamint két étkezés közt értelmetlen édességeket és sósságokat nassolunk, valamint üdítőket iszunk. Ha mindez kimarad, lehet akár hagyományos magyar ételekben is gondolkodni.
- Levesek bármikor. Kevesebb tésztával, és semmiképp se zacskós levest vagy ázsiai smack leveseket válasszunk. Praktikusan vacsorára főzhetünk egy levest, amiből másnap befőttesüvegben viszünk magunkkal ebédre is. Leves ötletek: tárkonyos csirkeragu leves, húsleves, krémlevesek, borsóleves, bableves (zöld vagy fejtett), paradicsomleves, tojásleves.
- A bajnokok ebédje a sült csirke + rizs + párolt zöldség kombináció. Minden megvan benne, amire szükségünk van és nagyon finom is. Ha a csirkemellet zacskóban sütjük, akár egész csontos csirkemellet, akkor szaftos és ízletes marad. Dobjunk mellé fokhagymát, hagymát, répát, almát. A szafttal feldobhatjuk a rizst is. Párolhatunk mellé brokkolit, kelbimbót, vagy cukkinit is, nagyon egyszerű, csak egy kis olivaolajon megfuttatjuk őket sóval, borssal.
- Spenótos gnocchi lazaccal – isteni, faék egyszerűségű és olcsó! Kis vajon vagy olivaolajon megfuttatunk 5-6 spenót porciót (leveles spenót fagyasztva, mindenhol lehet kapni), mellé mehet 2 gerezd fokhagyma, só, bors. Mikor kiolvadt, 2-3 evőkanál tejföl vagy joghurt kell hozzá. Közben a gnocchit kifőzzük (1 csomag kb. 6-700 Ft és 2-3 embernek elég) és összeforgatjuk a spenóttal. Éttermi minőség, olcsó, egészséges és isteni. Meg lehet szórni a végén parmezánnal, vagy ha nagyon exkluzívak akarunk lenni egy szelet lazac (só, bors, olivaolajon vagy vajon mindkét oldalát kb. 5 percig sütjük) – nálunk ez szokott az ünnepi étel lenni, 4 személyre megvagyunk kb. 5000 Ft-ból, hiszen ma már a lazac sem luxus, Aldiban-Lidlben jobb napokon 1200 Ft-ért lehet 2 szeletet venni. Étteremben egy tányérral nem kapni az ilyenből 5000 Ft-ért.
- Ha megfelelő mennyiségű zöldséget, gyümölcsöt, eszünk a nap folyamán, lehet ebédre pörköltet is enni nokedlivel, uborkasalátával, nincsen azzal semmi gond. Lehetőleg egy tányérral fogyasszunk, ne kipukkadásig.
- Merjünk más kultúrák tájára is vándorolni. Pörkölt helyett készíthetünk curry-t, próbáljuk ki a tortillába töltött csirkemellkockákat salátával, készítsünk otthon gyrost, de még az ázsiai tészta is könnyedén elkészíthető otthon és kifejezetten egészséges választás! Kell hozzá 1 csomag rizstészta (700 Ft körül, 4 személynek elég), 1 szál répát, kis darabka zellert, fél cukkinit, pár rózsa brokkolit és csirkemellet vékony csíkokra vágunk, összepirítjuk, összekeverjük a rizstésztával és meglocsoljuk szójaszósszal. Tört sós földimogyoró vagy pirított szezámmag szórással még jobb!
- Főzelékeket se felejtsük, fasírttal, zöldségfasírttal, tükörtojással, igazán változatos ízeket tudnak hozni.
- A karfiol/ brokkoli/ kelbimbó nagyon tápláló és ízletes (főleg, ha visszaszoktatjuk az ízlelőbimbóinkat a chipszekről a rendes ételek ízére). A brokkolit vagy karfiolt szedjük rózsáira, ha kelbimbót választunk, az maradhat egyben. Forraljuk a választott zöldséget pár percig lobogó vízben, majd tegyük át egy tűzálló tálba, szórjuk meg morzsával vagy aprószemű zabpehellyel, rázzuk össze. Keverjünk ki tejfölt 1 tojással, só, bors és öntsük nyakon a zöldségeket a keverékkel. Tetejére még szórhatunk egy kis morzsát. Mehet a sütőbe, vagy airfryerbe addig, míg aranybarnára nem pirul. A cikk írója számára ez lett a tökéletes vacsora és érdekes módon egyáltalán nem puffaszt.
- Érdemes a heti menütervet úgy összerakni, hogyha tésztát ettünk hétfőn, akkor főzelék jöjjön kedden, rizs+hús szerdán, tehát a hét folyamán szépen elszórva az ételtípusok.
- További olcsó ötletek pl. itt ▶ https://streetkitchen.hu/category/olcso-receptek/olcso-ebedek/
- Fitt ötletek itt ▶ https://streetkitchen.hu/category/fitt/
Apropó menüterv. Nagyon sokat segít az egészséges étkezésen, ha előre gondolkodunk. Üljünk le hétvégén, írjuk össze miket ennénk következő héten, utána osszuk el őket logikusan. Amint fent is írtuk, két tésztás nap pl. ne kövesse egymást, ékeljünk be egy főzeléket vagy valami mást a kettő közé. Érdemes úgy is átgondolni, hogy valamelyik étel maradékát, hozzávalójának maradékát 1-2 napon belül használjuk fel, valamint a napi leterheltség sem mellékes. Lehet előre is főzni, ott is csak azt érdemes átgondolni, h melyik étel hogy áll el és eszerint osztani be őket az előttünk álló napokra.
Aki nem képes az étrendjéről ilyen rendszerben gondolkozni, az se csüggedjen! Vannak olyan ételszállítók, mint pl. az interfood, ami országos lefedettségű és naponta kb. 50 féle ételből választhatunk, mindenféle étkezési irányzat szerint. A kis adag elég egy étkezésre, és így heti kb. 6000 Ft-ból kijöhetünk, ami az ebédeket illeti. A nagy adagot érdemes kétfelé osztani, így vagy ketten laknak jól belőle, vagy két étkezésre elegendő.
Végszóként a főbb szabályok összefoglalva:
- iktassuk ki a chipszeket, rágcsákat, felesleges édességeket, fornettiket, mirelit pizzát, zacskós levest, félkész ezt-azt, olcsó és agyontartósítószerezett felvágottakat.
- helyettesítsük ezeket zöldséggel, gyümölccsel, magokkal, szendviccsel, főtt tojással, bármilyen valódi étellel.
- elsősorban vizet igyunk, a gyümölcsöt egyben kell fogyasztani nem léként, üdítőkre pedig nincs szükségünk.
- gondolkodjunk előre, tervezzünk, vásároljunk menüterv szerint – ezzel rengeteg pénzt megspórolhatunk. Az egészséges táplálkozás nem drága, sokkal drágább az a sok felesleges nasi, üdítő és minden lófütty, amit bedobálunk a kosárba pedig semmi szükségünk nincs rá. A gyerekeinket sem tanácsos ezekkel kényeztetni, mert ez sajnos inkább mérgezés.
- ha nincs időnk a tervezésre, kivitelezésre, rendeljünk ételszállító cégtől heti menüt.
- az étkezés mellett a mozgás is fontos! Napi fél óra séta és 10 perc torna már csodákra képes. Youtube-on szuper 10-20 perces torna vagy jóga videók vannak, tehát a mozgás még kevésbé pénzkérdés.
- Nincs időm – Ez sem biztos, hogy igaz, 30-40 percet simán elgörgetünk facebookon a semmire, ha ehelyett mozgunk, nagyon büszkék leszünk magunkra és sokkal jobban fogjuk érezni magunkat!
Ha szeretne tenni az emésztéséért és az egészséges bélflóráért pro-, és prebiotikumokkal, nézze meg ajánlónkat! 👇